Urdhva Mukha Svanasana, também conhecida como Postura do Cão Olhando para Cima, é uma postura de extensão para trás onde o praticante está deitado de bruços, pressionando as palmas das mãos no chão ao lado do peito e levantando o tronco e as pernas do chão.
Instrução Passo a Passo:
- Comece deitado de bruços no chão com as pernas estendidas para trás, a parte superior dos pés no chão e as mãos ao lado do peito, com os cotovelos dobrados e apontando para trás.
- Ao inspirar, pressione as palmas das mãos e a parte superior dos pés no chão enquanto levanta o tronco e as pernas. Os braços devem estar completamente estendidos, com os ombros para baixo e para trás.
- Mantenha os quadris alinhados com os tornozelos e o peito aberto e levantado.
- Mantenha a postura por alguns ciclos de respiração e, para sair, abaixe-se de volta ao chão ao expirar.
Benefícios:
- Estica o peito e os pulmões, os ombros e o abdômen
- Fortalece a coluna, os braços e os pulsos
- Ajuda a aliviar a depressão, a fadiga e a dor ciática
- Estimula os órgãos abdominais
Contraindicações e Precauções:
- Lesão nas costas
- Lesão no pulso
- Gravidez
- Dor de cabeça
Modificações e Variações:
Se é difícil manter a postura com as pernas levantadas do chão, você pode deixar os dedos dos pés ou os tornozelos no chão. Se você tem dor nos pulsos, você pode tentar a postura em seus antebraços, em uma versão chamada Esfinge.
Categoria do Asana:
Urdhva Mukha Svanasana é uma postura de extensão para trás e um asana de fortalecimento do núcleo.
Drishti:
No Urdhva Mukha Svanasana, o Drishti, ou ponto de foco, é geralmente para frente ou ligeiramente para cima, dependendo do conforto do pescoço.
