Dandasana, frequentemente traduzida como Postura da Vara ou Postura do Bastão, é uma postura sentada fundamental em yoga. Serve como a base para todas as posturas sentadas e ajuda a desenvolver a consciência da postura ereta da coluna.

Instrução passo a passo de como realizar:

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Mantenha as pernas juntas.
2. Flexione os pés em direção a você, mantendo os dedos dos pés apontados para cima.
3. Pressione as palmas das mãos no chão ao lado dos quadris.
4. Estenda os braços completamente, empurrando o chão para criar elevação no tronco.
5. Mantenha a coluna ereta, imaginando uma linha reta desde a base da coluna até o topo da cabeça.
6. Respire profundamente, mantendo a postura por 1-2 minutos ou conforme o conforto.

Benefícios:

• Fortalece os músculos das costas e melhora a postura.
• Estira os tendões e músculos das pernas.
• Ajuda a preparar o corpo para posturas sentadas mais avançadas.
• Melhora a consciência corporal.

Contraindicações e Precauções:

• Pessoas com lesões nas costas devem ser cautelosas ao praticar Dandasana e, se necessário, devem buscar orientação de um instrutor experiente.

Modificações e Variações:

• Se você achar difícil manter a coluna ereta, sente-se em um cobertor dobrado ou bloco de yoga para elevar os quadris.
• Para uma variação mais desafiadora, estenda os braços para cima, alinhando-os com as orelhas.

Categoria do Asana:

• Asana Sentado.

Drishti:

• Olhar para os dedos dos pés ou manter o olhar para frente, ao nível dos olhos.