Bitilasana, também conhecida como Postura da Vaca, é uma postura de extensão da coluna onde o praticante começa em quatro apoios e arqueia a coluna para baixo, enquanto levanta a cabeça e o cóccix em direção ao teto. A postura é frequentemente praticada em um fluxo de movimento com Marjaryasana, a Postura do Gato.

Instrução Passo a Passo:

1. Comece em uma posição de quatro apoios, com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e os pulsos, cotovelos e ombros perpendiculares ao chão. Olhe para baixo para o chão.
2. Ao inspirar, levante a cabeça e o cóccix em direção ao teto, deixando a barriga cair em direção ao chão para arquear a coluna.
3. Mantenha a postura por alguns ciclos de respiração. Para sair da postura, volte à posição de quatro apoios ao expirar.

Benefícios:

• Estica o peito e o pescoço
• Promove mobilidade na coluna vertebral
• Ajuda a aliviar o estresse e a tensão

Contraindicações e Precauções:

• Lesão no pescoço: olhe para frente e para baixo
• Lesão no joelho

Modificações e Variações:

Se você tiver problemas nos joelhos, pode dobrar um cobertor e colocá-lo sob os joelhos para suporte extra. Para um desafio adicional, você pode tentar mover-se entre a Postura da Vaca e a Postura do Gato, arredondando a coluna para o teto ao expirar e arqueando-a para baixo ao inspirar.

Categoria do Asana:

Bitilasana é uma postura de extensão para trás.

Drishti:

No Bitilasana, o Drishti, ou ponto de foco, é geralmente para cima e para frente, ou para o umbigo, à medida que a cabeça se levanta em direção ao teto.