Uttanasana é uma postura de flexão para a frente realizada em pé. É frequentemente usada como postura de transição no fluxo de Vinyasa, especialmente em Surya Namaskar A (Saudação ao Sol).
Instrução passo a passo de como realizar:
- Comece em Tadasana (postura da montanha) com os pés juntos ou ligeiramente separados.
- Inspire e levante os braços acima da cabeça.
- Ao expirar, dobre-se para a frente a partir das articulações do quadril, mantendo a coluna reta e longa.
- Tente levar as palmas das mãos ao chão ao lado dos pés. Se isso não for possível, segure as canelas ou atrás dos tornozelos.
- Relaxe a cabeça e o pescoço, permitindo que a cabeça pendure pesadamente em direção ao chão.
- Mantenha a postura por várias respirações, aprofundando a flexão com cada exalação.
Benefícios:
- Estica os isquiotibiais, quadris e coluna.
- Revigora o corpo e alivia a fadiga.
- Estimula os órgãos abdominais e melhora a digestão.
- Acalma a mente e pode aliviar a ansiedade e sintomas leves de depressão.
Contraindicações e Precauções:
- Lesões nas costas ou hérnia de disco.
- Condições agudas de pressão alta.
- Problemas no tornozelo ou joelho.
Modificações e Variações:
Se for desafiador colocar as mãos no chão, use blocos de yoga sob as mãos para elevar o chão até você.
Em uma variação, ao invés de ter as mãos no chão, interlace os dedos atrás das costas, estenda os braços e permita que eles caiam sobre a cabeça para um alongamento adicional nos ombros.
Categorias do Asana:
Asana de Flexão.
Drishti:
- Nas pontas dos pés.
Lembre-se, ao praticar Uttanasana, de se dobrar a partir das articulações do quadril e não apenas da cintura. Isso ajuda a proteger as costas e permite um alongamento mais eficaz dos isquiotibiais. Como em todas as posturas, é importante praticar respeitando os limites do seu corpo.
