Também conhecida como a Postura da Ponte, é uma postura de extensão da coluna vertebral, onde o praticante levanta os quadris do chão mantendo os pés e os ombros firmemente ancorados. O corpo forma a silhueta de uma ponte.
Instrução passo a passo de como realizar:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão, afastados na largura do quadril.
- Os braços devem repousar ao lado do corpo, com as palmas viradas para baixo.
- Ao inspirar, pressione os pés e as palmas das mãos no chão.
- Ao expirar, eleve os quadris em direção ao teto.
- Mantenha as coxas paralelas enquanto aperta os glúteos.
- Para aprofundar, entrelace as mãos sob o corpo e empurre os ombros no chão, elevando ainda mais os quadris.
- Mantenha por algumas respirações profundas.
- Ao expirar, solte as mãos (se estiverem entrelaçadas) e role lentamente a coluna vertebral de volta ao chão, começando pelo topo da coluna.
Benefícios:
- Estimula os órgãos abdominais e os pulmões.
- Fortalece os glúteos, as coxas e as costas.
- Estira o peito, o pescoço e a coluna.
- Alivia a fadiga e o estresse.
Contraindicações e Precauções:
- Lesões no pescoço ou na coluna.
- Evitar durante a gravidez, a menos que orientado por um instrutor experiente.
- Condições de disco herniado ou deslocado.
Modificações e Variações:
- Modificações: Para apoio adicional, um bloco de yoga pode ser colocado sob o sacro (a parte triangular da parte inferior das costas) para uma versão suportada da postura.
- Variações: Para adicionar intensidade, você pode levantar uma perna em direção ao teto enquanto mantém os quadris erguidos, alternando as pernas.
Categorias do Asana:
- Asana de Extensão.
- Asana de Fortalecimento.
Drishti:
- O olhar é normalmente direcionado para o nariz ou teto, dependendo do conforto do pescoço.
