Também conhecida como a Postura da Ponte, é uma postura de extensão da coluna vertebral, onde o praticante levanta os quadris do chão mantendo os pés e os ombros firmemente ancorados. O corpo forma a silhueta de uma ponte.

Instrução passo a passo de como realizar:

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão, afastados na largura do quadril.
  2. Os braços devem repousar ao lado do corpo, com as palmas viradas para baixo.
  3. Ao inspirar, pressione os pés e as palmas das mãos no chão.
  4. Ao expirar, eleve os quadris em direção ao teto.
  5. Mantenha as coxas paralelas enquanto aperta os glúteos.
  6. Para aprofundar, entrelace as mãos sob o corpo e empurre os ombros no chão, elevando ainda mais os quadris.
  7. Mantenha por algumas respirações profundas.
  8. Ao expirar, solte as mãos (se estiverem entrelaçadas) e role lentamente a coluna vertebral de volta ao chão, começando pelo topo da coluna.

Benefícios:

  • Estimula os órgãos abdominais e os pulmões.
  • Fortalece os glúteos, as coxas e as costas.
  • Estira o peito, o pescoço e a coluna.
  • Alivia a fadiga e o estresse.

Contraindicações e Precauções:

  • Lesões no pescoço ou na coluna.
  • Evitar durante a gravidez, a menos que orientado por um instrutor experiente.
  • Condições de disco herniado ou deslocado.

Modificações e Variações:

  • Modificações: Para apoio adicional, um bloco de yoga pode ser colocado sob o sacro (a parte triangular da parte inferior das costas) para uma versão suportada da postura.
  • Variações: Para adicionar intensidade, você pode levantar uma perna em direção ao teto enquanto mantém os quadris erguidos, alternando as pernas.

Categorias do Asana:

  • Asana de Extensão.
  • Asana de Fortalecimento.

Drishti:

  • O olhar é normalmente direcionado para o nariz ou teto, dependendo do conforto do pescoço.

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