Purvottanasana, comumente conhecido como Postura da Prancha Ivertida, é uma postura de extensão que envolve quase todos os músculos do corpo. Ajuda a fortalecer os braços, punhos e pernas, e também estira a frente do corpo e os ombros.
Instrução passo a passo de como realizar:
- Comece sentado com as pernas estendidas à sua frente (em Dandasana).
- Coloque as mãos atrás dos quadris, cerca de 15 a 20 cm de distância, com os dedos apontando em direção aos pés.
- Pressione as palmas das mãos e as solas dos pés no chão enquanto eleva os quadris em direção ao teto.
- Mantenha os pés firmes e juntos. O corpo deve estar em uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
- Deixe a cabeça cair suavemente para trás, se não causar tensão no pescoço. Se causar, mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
- Mantenha a pose por algumas respirações.
- Para sair, abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.
Benefícios:
- Fortalece os braços, pulsos, pernas e costas.
- Estira a frente do corpo, ombros e pés.
- Melhora o equilíbrio e a postura.
- Estimula os órgãos abdominais.
Contraindicações e Precauções:
- Lesões no pulso ou ombro.
- Condições do pescoço.
- Problemas de pulso ou tendinite.
- Evitar se houver qualquer desconforto no baixo ventre.
Modificações e Variações:
Se for difícil elevar os quadris, tente a pose com os calcanhares contra uma parede para apoio adicional.
Uma variação comum é a postura da “mesa invertida”, onde os joelhos são dobrados e os pés estão apoiados no chão, quadris são elevados ao nível dos joelhos.
Categorias do Asana:
Asana de Extensão
Asana de Força.
Drishti:
- Para cima (Teto/Céu) ou se a cabeça estiver inclinada, para trás.
É fundamental ouvir o corpo ao praticar Purvottanasana, especialmente se houver algum desconforto nos punhos ou ombros. A integração correta dos músculos e a alinhamento adequado são essenciais para garantir que você obtenha os benefícios desta pose sem risco de lesões.
