Phalakasana, também conhecida como a Postura da Prancha, é uma postura fundamental que envolve o alinhamento do corpo inteiro. Ela fortalece e tonifica diversos grupos musculares e prepara o corpo para posturas mais avançadas.

Instrução passo a passo de como realizar:

1. Comece na postura de quatro apoios (Marjaryāsana), com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
2. Estenda as pernas para trás, uma de cada vez, até estar com os dedos dos pés no chão e o corpo em uma linha reta desde a cabeça até os calcanhares.
3. Mantenha os pulsos sob os ombros e pressione firmemente as mãos no chão, espalhando os dedos.
4. Engaje o core (músculos abdominais) e mantenha as coxas elevadas. O corpo deve estar paralelo ao chão.
5. Mantenha o pescoço neutro, olhando para baixo e um pouco à frente.

Benefícios:

• Fortalece os braços, pulsos e ombros.
• Tonifica os músculos abdominais.
• Melhora a postura.
• Fortalece os músculos das pernas e das costas.
• Ajuda a melhorar o equilíbrio e a resistência.

Contraindicações e Precauções:

• Lesões no pulso, ombro ou costas.
• Condições como hérnia, osteoporose, ou outras que possam ser agravadas pela pressão abdominal.

Modificações e Variações:

• Para aqueles com dificuldades no pulso, a postura pode ser realizada sobre os antebraços, transformando-a em uma prancha de antebraço.
• Se a postura completa for muito desafiadora inicialmente, os joelhos podem ser colocados no chão para uma variação mais suave.

Categoria do Asana:

• Asana de Fortalecimento.

Drishti:

• Para a ponta do nariz ou um ponto ligeiramente à frente no chão.