Ardha Uttanasana, também conhecida como a Meia Flexão em Pé, é uma postura que oferece um alongamento intenso na parte posterior das pernas e coluna. Ela é frequentemente usada como uma postura de transição em sequências de Vinyasa, especialmente em Surya Namaskar A (Saudação ao Sol).
Instrução passo a passo de como realizar:
- Comece em Tadasana (postura da montanha) com os pés juntos ou ligeiramente separados.
- Inspire e, ao expirar, dobre-se para a frente a partir das articulações do quadril, como se estivesse indo para Uttanasana.
- Ao alcançar aproximadamente a metade da flexão, pause. Neste ponto, suas mãos podem tocar o chão ou estar apoiadas nas canelas.
- Mantenha os joelhos levemente flexionados e a coluna alongada, com a cabeça e o pescoço em uma linha reta contínua com a coluna.
- O olhar é para frente, criando uma sensação de extensão desde o cóccix até o topo da cabeça.
Benefícios:
- Alonga os isquiotibiais e a coluna.
- Ajuda a preparar o corpo para flexões mais profundas.
- Estimula os órgãos abdominais.
- Melhora a postura e fortalece a parte inferior das costas e os músculos abdominais.
Contraindicações e Precauções:
- Lesões nas costas.
- Condições agudas de pressão alta.
- Problemas no tornozelo ou joelho.
Modificações e Variações:
- Modificações: Se você tiver dificuldade em tocar o chão, pode usar blocos de yoga sob as mãos para ajudar a elevar o chão até você.
- Variações: Mantenha uma faixa elástica ou cinto de yoga com as mãos, estendendo os braços para a frente para um desafio adicional e para ajudar no alinhamento.
Categorias do Asana:
Asana de Flexão.
Drishti:
- Para frente, no horizonte ou ligeiramente à frente.
Ao praticar Ardha Uttanasana, mantenha a intenção de alongar a coluna, garantindo que a flexão ocorra a partir das articulações do quadril. Mantenha os músculos da coluna e do abdômen ativos para apoiar e proteger a parte inferior das costas. Como sempre, é essencial ouvir o seu corpo e fazer modificações conforme necessário.
